Denna omfattande forskningsöversikt visar att måttligt intag av filtrerat kaffe (3–5 koppar per dag) generellt är säkert för de flesta vuxna och kan till och med ge hälsofördelar, såsom minskad risk för typ 2-diabetes, hjärt–kärlsjukdom, Parkinsons sjukdom, leversjukdomar och vissa cancerformer. Koffein påverkar dock människor olika beroende på genetik och ämnesomsättning, och högt intag kan orsaka ångest, sömnstörningar och graviditetskomplikationer. Energidrycker och koffeintillskott medför större risker än traditionellt kaffe och te på grund av risken för överdriven konsumtion.

Kaffe, koffein och din hälsa: Vad forskningen säger

Innehållsförteckning

• Introduktion: Världens favoritstimulant
• Var vi får vårt koffein
• Hur kroppen hanterar koffein
• Koffeinets effekter på kroppens system
• Mentala fördelar och smärtlindring
• Möjliga risker och biverkningar
• Koffein och risk för kronisk sjukdom
• Hjärt–kärlhälsa och blodtryck
• Viktkontroll och diabetes
• Cancer och leverhälsa
• Hjärna och neurologiska tillstånd
• Överväganden vid graviditet
• Praktiska rekommendationer
• Källinformation

Introduktion: Världens favoritstimulant

Kaffe och te är bland världens mest populära drycker och innehåller betydande mängder koffein, vilket gör det till den mest konsumerade psykoaktiva substansen. Koffein finns naturligt i en rad växter, inklusive kakaobönor (används i choklad), yerba maté–blad (för örtte) och guarana–bär (används i drycker och tillskott).

Förutom naturliga källor tillsätts syntetiskt koffein till många produkter som läskedrycker, energidrycker, energishots och tabletter som marknadsförs mot trötthet. Koffein har också medicinska användningsområden—det används för att behandla andningsuppehåll hos för tidigt födda spädbarn och kombineras med smärtstillande medel för förbättrad effekt.

Dessa drycker har konsumerats i hundratals år och är en viktig del av kulturella traditioner och sociala ritualer. Människor använder ofta koffeinhaltiga drycker för att öka vakenhet och arbetsproduktivitet. I USA konsumerar 85 % av alla vuxna koffein dagligen, med ett genomsnittsintag på 135 mg per dag (motsvarande ungefär 1,5 koppar kaffe).

Var vi får vårt koffein

Koffeininnehållet varierar kraftigt mellan olika källor. För en typisk portion är koffeinhaltigast i kaffe, energidrycker och koffeintabletter; intermediärt i te; och lägst i läskedrycker. Kaffe är den främsta källan till koffein för vuxna, medan läsk och te är viktigare källor för ungdomar.

Specifikt koffeininnehåll inkluderar:

• Bryggt kaffebar–kaffe (12 oz): 235 mg
• Americano kaffebar–dryck (12 oz): 150 mg
• Bryggt kaffe (8 oz): 92 mg
• Snabbkaffe (8 oz): 63 mg
• Espresso (1 oz): 63 mg
• Svart te, bryggt (8 oz): 47 mg
• Grönt te, bryggt (8 oz): 28 mg
• Cola–läskedryck (12 oz): 32 mg
• Energidryck (8,5 oz): 80 mg
• Energishot (2 oz): 200 mg
• Mörk choklad (1 oz): 24 mg

Ungdomar (15–19 år) konsumerar i genomsnitt 61 mg koffein per dag, medan medelålders vuxna (35–49 år) konsumerar betydligt mer, 188 mg per dag.

Hur kroppen hanterar koffein

Koffein är kemiskt klassificerat som en metylxantin (1,3,7–trimetylxantin). Kroppen absorberar nästan allt koffein inom 45 minuter efter intag, med blodnivåer som når topp mellan 15 minuter och 2 timmar. Koffein sprider sig genom hela kroppen och passerar blod–hjärnbarriären.

I levern bryts koffein ner av cytochrom P-450 (CYP)–enzymer, särskilt CYP1A2. Nedbrytningsprodukter inkluderar paraxantin och mindre mängder teofyllin och teobromin, som bearbetas ytterligare och slutligen utsöndras i urinen.

Koffeinets halveringstid (tiden det tar för hälften av substansen att elimineras) är vanligtvis 2,5 till 4,5 timmar hos vuxna men varierar avsevärt mellan individer. Flera faktorer påverkar koffeinomsättningen:

• Nyfödda har begränsad förmåga att bryta ner koffein (halveringstid ~80 timmar)
• Rökning påskyndar koffeinomsättningen (minskar halveringstid med upp till 50 %)
• Användning av p-piller fördubblar koffeinets halveringstid
• Graviditet minskar kraftigt koffeinomsättningen, särskilt under tredje trimestern (halveringstid upp till 15 timmar)

Genetiska faktorer påverkar koffeinomsättningen avsevärt. En variant i genen för CYP1A2 är associerad med högre plasmakoffeinnivåer och långsammare ämnesomsättning. Personer med genetiskt långsammare ämnesomsättning tenderar att kompensera genom att konsumera mindre koffein totalt.

Många läkemedel kan påverka koffeinets nedbrytning, inklusive flera antibiotika, hjärt–kärlmedel, bronkdilatorer och antidepressiva läkemedel, eftersom de konkurrerar om samma leverenzymer. Likaså kan koffein påverka hur andra läkemedel fungerar, vilket gör det viktigt att diskutera koffeinkonsumtion med din läkare vid förskrivning av nya läkemedel.

Koffeinets effekter på kroppens system

Koffein påverkar flera organsystem i kroppen, med både fördelar och potentiella risker beroende på dos och individuell känslighet.

Hjärneffekter: Ökar mental prestanda och vaksamhet genom större alerthet, men kan bidra till sömnlöshet och orsaka ångest (särskilt vid höga doser och hos känsliga personer). Kan minska risken för depression och Parkinsons sjukdom.

Hjärt–kärlsystemet: Ökar blodtrycket kortvarigt, men regelbundet intag leder till åtminstone partiell toleransutveckling.

Smärtbehandling: Kan förstärka effekten av NSAID:er (icke–steroida antiinflammatoriska läkemedel) och paracetamol vid behandling av huvudvärk och annan smärta.

Lungor: Effektivt för behandling av andningsuppehåll hos för tidigt födda spädbarn och förbättrar något lungfunktionen hos vuxna.

Endokrina systemet: Minskar skelettmuskel–insulinkänsligheten kortvarigt, men tolerans verkar utvecklas vid regelbundet intag.

Lever: Kan minska risken för leverfibros, cirros och cancer.

Njurar och urinvägar: Höga doser kan ha en diuretisk effekt, men regelbundet måttligt intag påverkar inte hydreringsstatusen avsevärt.

Reproduktionssystemet: Kan minska fostertillväxt och öka risken för graviditetsförlust.

Mentala fördelar och smärtlindring

Koffeinets molekylära struktur liknar adenosin, vilket gör att det kan binda till adenosinreceptorer och blockera adenosins effekter. Ackumulering av adenosin i hjärnan hämmar uppmärksamhet och ökar sömnighet. I måttliga doser (40–300 mg) motverkar koffein dessa effekter, minskar trötthet, ökar alertheten och förbättrar reaktionstiden.

Dessa fördelar uppstår både hos personer som inte regelbundet konsumerar koffein och efter korta avhållsamhetsperioder hos vanliga konsumenter. Koffein förbättrar särskilt vaksamheten under långvariga, monotona uppgifter som löpbandsarbete, långdistanskörning och flygplansoperationer. Medan mest fördelaktigt vid sömnbrist, kan koffein inte kompensera för prestandaförsämring efter långvarig sömnbrist.

För smärtlindring ökar tillägg av 100–130 mg koffein till smärtmedicin något andelen patienter som upplever framgångsrik smärtlindring enligt en översyn av 19 studier.

Möjliga risker och biverkningar

Koffeinkonsumtion sent på dagen kan öka tiden det tar att somna (sömnlatens) och minska sömnkvaliteten. Koffein kan också orsaka ångest, särskilt vid höga doser (>200 mg per tillfälle eller >400 mg dagligen) och hos känsliga individer, inklusive de med ångest eller bipolära störningar.

Individuella reaktioner på koffeinets effekter på sömn och ångest varierar avsevärt, vilket sannolikt speglar skillnader i koffeinomsättningshastighet och genetiska varianter i adenosinreceptorer. Regelbundna konsumenter bör vara medvetna om dessa potentiella biverkningar och överväga att minska intaget eller undvika koffein senare på dagen om de upplever dessa problem.

Medan högt koffeintag kan stimulera urinproduktion, uppstår inga skadliga effekter på hydreringsstatusen vid långsiktigt måttligt intag (≤400 mg dagligen). Att sluta med koffein efter vanlig användning kan orsaka abstinenssymtom inklusive huvudvärk, trötthet, minskad alerthet, nedstämdhet och ibland influensaliknande symtom.

Abstinenssymtom når vanligtvis topp 1–2 dagar efter upphörande och varar 2–9 dagar totalt. Gradvis minskning av koffeintag snarare än abrupt upphörande kan minimera dessa symtom.

Toxiska effekter och överdosrisker

Vid mycket höga intagnivåer kan koffein orsaka ångest, rastlöshet, nervositet, dysfori, sömnlöshet, upphetsning, psykomotorisk agitation och virriga tankar och tal. Toxiska effekter uppskattas inträffa vid intag på 1,2 gram eller högre, och en dos på 10–14 gram kan vara dödlig.

En översyn av dödliga överdosfall visade en median post mortem–blodkoffeinnivå på 180 mg per liter, motsvarande ungefär 8,8 gram koffeinkonsumtion. Förgiftning från traditionellt kaffe och te är sällsynt eftersom extremt stora mängder (75–100 koppar kaffe) skulle behöva konsumeras snabbt för att nå dödliga doser.

De flesta koffeinrelaterade dödsfall involverar mycket höga doser från tabletter eller pulver-/vätsketillskott, vanligtvis hos idrottare eller psykiatriska patienter. Energidrycker och shots, särskilt när blandade med alkohol, har kopplats till ogynnsamma hjärt–kärl-, psykologiska och neurologiska händelser, inklusive dödsfall.

Energidrycker kan medföra större risker än andra koffeinhaltiga drycker på grund av: hög episodisk konsumtion som förhindrar toleransutveckling; popularitet bland sårbara barn och ungdomar; otydlig koffeininnehållsmärkning; möjliga synergistiska effekter med andra energidryckskomponenter; och frekvent kombination med alkohol eller kraftig motion.

Studier visar att hög energidryckskonsumtion (ungefär 1 liter innehållande 320 mg koffein), men inte måttlig konsumtion (≤200 mg koffein), orsakar ogynnsamma kortvariga hjärt–kärleffekter inklusive ökad blodtryck, förlängd QT–intervall (hjärtrytm–mätning) och hjärtklappning.

Koffein och risk för kronisk sjukdom

Forskning om koffein och kronisk sjukdom står inför flera metodologiska utmaningar. För det första kan akuta koffeineffekter inte reflektera långvariga effekter eftersom tolerans utvecklas. För det andra tog tidiga studier ofta inte tillräckligt hänsyn till confounders som rökning, vilket ledde till vilseledande resultat.

Även nyliga studier med bättre justering kan ha kvarvarande confounding. Långvariga randomiserade försök är ofta opraktiska, vilket leder forskare att använda alternativa metoder som Mendelsk randomisering (användning av genetiska varianter som proxy för koffeintag), även om detta tillvägagångssätt har begränsningar inklusive begränsad statistisk styrka.

Mätfel påverkar också bedömningen av koffeintillförsel. Även om självrapporterad frekvens av kaffekonsumtion generellt är korrekt, fångas vanligtvis inte variationer i koppstorlek, bryggstyrka, bönsort och tillsatta ingredienser upp i studier, vilket orsakar viss exponeringsmissklassificering.

Slutligen, eftersom kaffe och te är de dominerande koffeinkällorna i de flesta studier, är det oklart om resultaten gäller för andra koffeinkällor som energidrycker eller kosttillskott.

Hjärt–kärlhälsa och blodtryck

Hos personer som inte är vana vid koffein ökar koffeintillförsel kortvarigt adrenalinhalterna och blodtrycket. Tolerans utvecklas inom en vecka men kan vara ofullständig hos vissa personer. Metaanalyser av längre försök visar att isolerat koffein (inte i drycksform) orsakar måttliga ökningar av systoliskt och diastoliskt blodtryck.

Dock visar försök med koffeinhaltigt kaffe ingen betydande effekt på blodtrycket, även hos personer med högt blodtryck, möjligen eftersom andra kaffe komponenter som klorogensyra motverkar koffeinets blodtryckshöjande effekt. Prospektiva kohortstudier fann på liknande sätt inget samband mellan kaffekonsumtion och ökad risk för högt blodtryck.

Ofiltrerat kaffe (presskaffe, turkiskt kaffe, kokkaffe) innehåller kafestol, som höjer kolesterolnivåerna. Espresso och mokakaffe har intermediära kafestolhalter, medan filterkaffe, snabbkaffe och perkolatorkaffe har försumbara mängder.

Randomiserade försök visar att hög konsumtion av ofiltrerat kaffe (median 6 koppar dagligen) ökar LDL-kolesterolet med 17,8 mg/dL (0,46 mmol/L), vilket förutsäger en uppskattad 11% högre risk för hjärt–kärlhändelser. Filterkaffe höjer inte serumkolesterolnivåerna, vilket tyder på att begränsning av ofiltrerat kaffe och måttlig konsumtion av espresso kan hjälpa till att kontrollera kolesterolet.

Mänskliga experiment och kohortstudier visar inget samband mellan koffeintillförsel och förmaksflimmer. Många prospektiva studier som undersöker kaffe-/koffeinkonsumtion och risker för kranskärlssjukdom och stroke indikerar konsekvent att konsumtion av upp till 6 koppar filtrerat, koffeinhaltigt kaffe dagligen inte är associerad med ökad hjärt–kärlrisk i allmänbefolkningen eller bland personer med högt blodtryck, diabetes eller hjärt–kärlsjukdom.

Faktum är att kaffekonsumtion är associerad med minskad risk för hjärt–kärlsjukdom, med lägst risk vid 3–5 koppar dagligen. Omvända samband har observerats för kranskärlssjukdom, stroke och hjärt–kärldödlighet.

Viktkontroll och diabetes

Metabola studier tyder på att koffein kan förbättra energibalansen genom att minska aptiten och öka den basala ämnesomsättningen och den matinducerade termogenesen, möjligen genom stimulering av det sympatiska nervsystemet. Upprepad dagtidstillförsel av koffein (6 doser om 100 mg vardera) ökade det 24-timmars energiutbytet med 5%.

Ökad koffeintillförsel är associerad med något mindre långvarig viktökning i kohortstudier. Begränsat randomiserat försöksbevis stöder en måttlig gynnsam effekt på kroppsfett. Dock kan kaloririka koffeinhaltiga drycker som läsk, energidrycker och sötat kaffe/te främja viktökning.

Kortvarig koffeintillförsel minskar insulinkänsligheten (15% minskning efter 3 mg/kg kroppsvikt), möjligen genom att hämma glukoslagring som muskelglykogen och öka frisättningen av adrenalin. Dock påverkar inte konsumtion av 4–5 koppar koffeinhaltigt kaffe dagligen i upp till 6 månader insulinresistensen.

Både koffeinhaltigt och koffeinfritt kaffe minskar fruktosinducerad hepatisk insulinresistens. Kohortstudier visar konsekvent att vanemässig kaffekonsumtion är associerad med minskad risk för typ 2-diabetes i en dos-responsrelation, med liknande samband för koffeinhaltigt och koffeinfritt kaffe.

Dessa fynd tyder på att antingen utvecklas tolerans mot koffeinets ogynnsamma effekt på insulinkänsligheten eller att denna effekt kompenseras av långsiktiga fördelar med icke-koffeinhaltiga kaffe komponenter på glukosmetabolismen, möjligen i levern.

Cancer och leverhälsa

Många prospektiva kohortstudier ger starka bevis för att kaffe- och koffeinkonsumtion inte ökar cancerincidensen eller cancerdödligheten. Kaffekonsumtion är faktiskt associerad med något minskade risker för melanom, icke-melanom hudcancer, bröstcancer och prostatacancer.

Starkare omvända samband finns för endometriecancer och hepatocellulärt karcinom (leversvulst). För endometriecancer är sambanden likartade med koffeinhaltigt och koffeinfritt kaffe, medan för leversvulst verkar sambandet starkare med koffeinhaltigt kaffe.

Kaffe är konsekvent associerat med bättre leverhälsomarkörer, inklusive lägre nivåer av leverenzymer (vilket indikerar mindre skada) och minskade risker för leverfibros och cirros. Koffein kan förhindra hepatisk fibros genom blockad av adenosinreceptorer, eftersom adenosin främjar vävnadsombyggnad inklusive kollagenproduktion.

Koffeinmetaboliter minskar kollagenavlagring i leverceller, koffein hämmar utveckling av leversvulst i djurmodeller, och ett randomiserat försök visade att konsumtion av koffeinhaltigt kaffe minskar kollagennivåer i levern hos patienter med hepatit C. Kaffepolyfenoler kan också skydda mot fettackumulering och fibros i levern genom att förbättra fettmetabolismen och minska oxidativ stress.

Gallsten och njursten

Kaffekonsumtion är associerad med minskad risk för gallsten, med ett starkare samband för koffeinhaltigt än koffeinfritt kaffe, vilket tyder på att koffein kan spela en skyddande roll. Kaffe kan förhindra bildning av kolesterolgallsten genom att hämma upptag av gallblåsevätska, öka utsöndringen av kolecystokinin och stimulera gallblåsekontraktion.

I amerikanska kohorter var både konsumtion av koffeinhaltigt och koffeinfritt kaffe associerat med minskad risk för njursten.

Hjärna och neurologiska tillstånd

Prospektiva kohortstudier från USA, Europa och Asien visar ett starkt omvänt samband mellan koffeintillförsel och risk för Parkinsons sjukdom. Sambandet är starkare hos män än kvinnor, och likartat för koffeinhaltigt kaffe och andra koffeinkällor men inte koffeinfritt kaffe, vilket tyder på att koffein snarare än andra kaffe komponenter medierar denna skyddande effekt.

Experimentell forskning indikerar att koffein kan skydda hjärnceller genom att blockera adenosin A2A-receptorer, som är inblandade i reglering av motoriskt beteende och kan skydda dopaminproducerande neuron. Begränsat bevis tyder på att koffein kan minska riskerna för kognitiv nedgång, demens och Alzheimers sjukdom, även om fynden är mindre konsekventa än för Parkinsons sjukdom.

För depression visar kohortstudier ett omvänt samband med kaffekonsumtion, med lägst risk vid 4–6 koppar dagligen. Både koffeinhaltigt och koffeinfritt kaffe visar liknande samband, vilket tyder på att andra kaffe komponenter kan bidra till denna potentiella fördel.

Hälsovård vid graviditet

Under graviditet saktas koffeinomsättningen avsevärt ner, särskilt under tredje trimestern när koffeinets halveringstid kan förlängas till 15 timmar. Koffein passerar lätt placenta, och fostret har begränsad förmåga att bryta ner koffein på grund av omogna leverenzymer.

Observationsstudier tyder på att högre koffeintillförsel under graviditet är associerad med lägre födelsevikter och ökad risk för graviditetsförlust. En metaanalys av 14 studier fann att varje 100 mg daglig koffeinökning var associerad med en 3-ounces (86-gram) minskning av födelsevikt.

För graviditetsförlust fann en metaanalys av 26 studier att högre koffeintillförsel (särskilt >300 mg dagligen) var associerad med ökad risk jämfört med lägre tillförsel (<100 mg dagligen). Dessa samband kvarstod efter justering för rökning och andra faktorer, och liknande resultat hittades för olika koffeinkällor inklusive kaffe, te och läsk.

Baserat på detta bevis rekommenderar nuvarande riktlinjer att gravida kvinnor begränsar koffeintillförseln till 200 mg dagligen (ungefär 2 koppar kaffe).

Praktiska rekommendationer

Baserat på den omfattande forskningsbevisningen, här är praktiska rekommendationer för koffeinkonsumtion:

1. För de flesta friska vuxna: Måttlig koffeinkonsumtion (upp till 400 mg dagligen eller 3–5 koppar kaffe) är generellt säker och kan ge hälsofördelar
2. Välj filterkaffe: För att undvika kolesterolhöjande effekter, föredra filterkaffe, snabbkaffe eller perkolatorkaffe framför ofiltrerade metoder som presskaffe eller turkiskt kaffe
3. Begränsa espresso: Måttlig konsumtion av espressobaserade drycker på grund av intermediärt kafestolinnehåll
4. Var försiktig med energiprodukter: Undvik hög konsumtion av energidrycker och shots (>200 mg per tillfälle), särskilt i kombination med alkohol eller kraftig motion
5. Övervaka individuell respons: Justera intag baserat på personlig känslighet för sömnstörning, ångest och andra biverkningar
6. Tidpunkt för konsumtion klokt: Undvik koffein senare på dagen om det påverkar din sömn
7. Under graviditet: Begränsa koffein till 200 mg dagligen (ungefär 2 koppar kaffe)
8. Med mediciner: Diskutera koffeinkonsumtion med din läkare vid intag av nya receptbelagda läkemedel
9. Hantering av abstinens: Minska koffeintillförseln gradvis snarare än att sluta abrupt för att minimera abstinenssymtom
10. Tänk på hela kosten: Undvik att tillsätta överdrivet socker, grädde eller andra kaloririka tillsatser till koffeinhaltiga drycker

Kom ihåg att individuella reaktioner på koffein varierar avsevärt baserat på genetik, metabolism, ålder och andra faktör. Vad som fungerar för en person kanske inte är lämpligt för en annan. Lyssna på din kropp och justera din koffeinkonsumtion därefter.

Källinformation

Originalartikelns titel: Coffee, Caffeine, and Health

Författare: Rob M. van Dam, Ph.D., Frank B. Hu, M.D., Ph.D., and Walter C. Willett, M.D., Dr.P.H.

Publikation: The New England Journal of Medicine, 23 juli 2020

DOI: 10.1056/NEJMra1816604

Denna patientvänliga artikel är baserad på peer-granskad forskning från The New England Journal of Medicine. Den bevarar alla ursprungliga data, statistik och fynd samtidigt som den översätter komplex medicinsk information till tillgängligt språk för utbildade patienter.