Helhetssyn på knäskadeförebyggande: Bortom bensmuskelstyrka till kärn- och höftstabilitet

Hoppa till avsnitt

• Kost för knähälsa och skadeförebyggande
• Problemet med isolerad bensmuskelstyrketräning
• Den kritiska betydelsen av höft- och kärnstyrketräning
• Fördelar med funktionell träning för knästabilitet
• Knäskadeförebyggande för löpare och idrottare
• Ett helhetligt förhållningssätt till knärehabilitering

Kost för knähälsa och skadeförebyggande

Dr. Pablo Gelber, MD, lyfter fram kostens roll som en grundläggande faktor för allmän hälsa, vilket indirekt stödjer knäskadeförebyggande. Han betonar att det inte finns någon enskild ”rätt” diet, utan snarare att alla kostvanor som får en person att må bra och ger ett balanserat intag av makronäringsämnen är fördelaktiga. En kost med goda proteinkällor för muskelåterhämtning, kolhydrater för energi och hälsosamma fetter är avgörande för att upprätthålla styrkan och elasticiteten i vävnaderna runt knäleden.

Problemet med isolerad bensmuskelstyrketräning

Dr. Gelber ifrågasätter ett vanligt råd inom knävården: den ensidiga inriktningen på bensmuskelstyrketräning. Han förklarar att enbart träning av bensmusklerna kan skapa en betydande muskelobalans i nedre extremiteterna. Denna obalans kan förändra biomekaniken och potentiellt öka belastningen på knästrukturer som menisker och ligament, snarare än att skydda dem. Denna kontraintuitiva insikt från Dr. Pablo Gelber, MD, flyttar fokus från en enskild muskelgrupp till hela den kinetiska kedjan.

Den kritiska betydelsen av höft- och kärnstyrketräning

För äkta knäskadeförebyggande betonar Dr. Pablo Gelber, MD, att styrketräning måste omfatta höfter och kärnmuskulatur. En stark kärna och höftmuskulatur ger proximal stabilitet för distal rörlighet, vilket innebär att en stabil bäcken och höftled möjliggör säkrare och mer kontrollerade rörelser i knät. Detta helhetliga förhållningssätt är avgörande inte bara för knäförberedelse utan också för att förebygga andra problem, såsom blygdrelaterad smärta, som kan uppstå från en svag kärna.

Fördelar med funktionell träning för knästabilitet

Dr. Pablo Gelber, MD, rekommenderar starkt funktionell styrketräning framför maskinbaserade isolationsövningar. Han påpekar att traditionella gymmaskiner som bänkpress eller bensträckarmaskin tränar rörelser i ett enda, artificiellt plan. Funktionell träning, som involverar multiplanära rörelser och ofta använder kroppsvikt eller fria vikter, är betydligt effektivare eftersom de direkt relaterar till kraven i vardagen och idrottsliga aktiviteter, och därmed bättre förbereder knät för verkliga belastningar.

Knäskadeförebyggande för löpare och idrottare

Detta helhetliga och funktionella förhållningssätt är särskilt avgörande för idrottare. Dr. Gelber använder exemplet med löpare, varav många aldrig utför kärnövningar, vilket han beskriver som ”obligatoriskt”. De dynamiska, flerriktade rörelserna i sporter som fotboll, basket och volleyboll har lite gemensamt med den fasta banan hos en maskin. Funktionell träning säkerställer att kroppen är förberedd för de specifika belastningar och rörelser som möts i sport, vilket är nyckeln till att förebygga icke-kontaktskador i knät.

Ett helhetligt förhållningssätt till knärehabilitering

Denna filosofi sträcker sig till återhämtning från både konservativ behandling och postoperativ rehabilitering. Ett rehabiliteringsprogram som inkluderar kärnstabilitet, höftstyrketräning och funktionella rörelsemönster leder till en mer fullständig återhämtning och minskar risken för återskada. Genom att adressera kroppen som ett sammankopplat system kan patienter återhämta sig snabbare och återgå till aktivitet med större självförtroende och motståndskraft, en poäng Dr. Gelber framhäver i sin diskussion med Dr. Anton Titov, MD.

Fullständig transkription

Dr. Anton Titov, MD: Vilken typ av träning, livsstil eller kostfaktorer kan hjälpa människor att undvika knäskador? Vad kan minska risken för knäskador? Låt oss anta att en person gör allt annat korrekt. Särskilt, hur förebygga meniskskador, ligamentskador och patellofemorala ledsskador i knät? Hur återhämta sig snabbare från konservativ eller kirurgisk knäskadebehandling? Finns det faktorer som kan hjälpa människor att undvika knäskador? Livsstils- och kostfaktorer.

Dr. Pablo Gelber, MD: Ja, de två knäskadeförebyggande faktorerna du nämnde. En är kostfaktorer för att minska risken för knäskador. Det är också ett stort ämne att besvara. Jag tror inte att det bara finns ett sätt att vara nutritionellt hälsosam. Det finns olika sätt att uppnå det.

Jag tror att alla kostvanor som får personen att må bra är tillräckligt bra. Det är viktigt att ha bra proteinkällor, kolhydrater och fett. Allt detta borde vara tillräckligt bra.

Men å andra sidan frågade du mig vilken typ av träning patienten kan utföra för att minska risken för knäskador. Jag tror inte på det vanligaste rådet man hör. De säger ”träna dina bensmuskler”, ”dina bensmuskler måste arbeta”. Jag tror inte på det, för om du bara fokuserar på bensmusklerna kommer du att skapa en obalans i nedre extremiteternas muskler.

Jag tror, som vi sade tidigare, på ett helhetligt sätt att förebygga knäskador. Du behöver inte bara stärka dina bensmuskler och bakre lår, utan det är också mycket, mycket viktigt att träna höfter och kärna.

Detta gäller även för löpning. Jag känner många löpare som aldrig gör någon form av kärnövningar. Detta är obligatoriskt. Det är inte bara för att förbättra knäförberedelsen, utan också för att förebygga alla typer av blygdproblem.

Jag skulle rekommendera funktionell styrketräning. Det handlar inte om typiska enplansövningar på gymmet, som knäböj-maskin eller vadmuskelträning. Det är mycket bättre att utföra funktionell träning eftersom det är mer relaterat till vad du gör i vardagen.

Om du tränar artificiellt, som de flesta maskinbaserade övningar gör, kommer du inte att förebygga någon form av knäskada som du riskerar vid fristående aktiviteter—som löpning, fotboll, volleyboll, rugby eller basket. Sättet du rör dig i dessa sporter har inget att göra med vad du gör i din maskinbaserade träning.

Det är mycket värdefullt att veta detta!